Prenez-vous vos acides aminés au bon moment ?

Prenez-vous vos acides aminés au bon moment ?

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui comprennent les acides aminés leucine, isoleucine et valine, sont l’un des suppléments de nutrition sportive les plus populaires du marché actuel. Mais beaucoup de gens ne savent pas comment les consommer correctement. Par exemple, quand exactement devez-vous les prendre ? Nous vous expliquons ici tout cela. Complétez aussi votre lecture en découvrant à quoi servent les bcaa dans le sport. Cliquez par là.

 

Histoire des BCAA

Les avantages des BCAA liés à l’entraînement sont doubles. Premièrement, ils aident les muscles à se réparer et à se développer après l’exercice. Deuxièmement, ils peuvent également aider à retarder la fatigue pendant l’exercice lui-même.

Lorsqu’il s’agit de la réparation musculaire, la leucine est le joueur vedette. Ce BCAA a été crédité pour donner le coup d’envoi de la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel les tissus musculaires se réparent et se construisent. Il soutient également notre production d’hormones de croissance qui nous aident à construire du muscle.

Le titre de gloire de l’isoleucine : Les muscles peuvent l’utiliser comme carburant lors d’exercices de plus grand volume (entraînement d’endurance ou entraînement de résistance de plus haute intensité) lorsque le glycogène, la principale source de carburant de nos muscles – est épuisé, explique Michael Roberts, docteur en médecine, directeur des laboratoires de sciences moléculaires et appliquées et de physiologie appliquée de l’université d’Auburn. Cela dit, consommer des BCAA supplémentaires pourrait épargner la dégradation des BCAA déjà présente dans les cellules musculaires pendant l’entraînement.

Nos muscles peuvent aussi utiliser la valine pour fabriquer du carburant, mais le dernier BCAA joue par ailleurs un autre rôle. Des recherches suggèrent qu’il « pourrait agir dans le système nerveux central pour réduire ce que l’on appelle la « fatigue centrale » ». Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps augmente sa production de sérotonine, l’hormone du bien-être, qui vous rend un peu somnolent. La valine bloque les récepteurs de la sérotonine, ce qui vous aide à rester concentré et motivé pendant que vous transpirez.

Ensemble, les BCAA peuvent avoir un impact légitime sur la forme physique au fil du temps. Une étude a révélé que des cyclistes bien entraînés qui se sont supplémentés avec 12 grammes de BCAA par jour pendant 10 semaines ont augmenté leur puissance cycliste et amélioré leurs performances en contre-la-montre.

 

Calendrier des BCAA

Bien que nous sachions que les BCAA peuvent être bénéfiques aux haltérophiles comme aux accros du cardio, les recherches sur le moment idéal pour les prendre sont encore un peu mitigées.

Durant longtemps, la recherche sur l’ingestion d’acides aminés s’est fortement concentrée sur le calendrier. Mais elle commence maintenant à se concentrer davantage sur la quantité totale consommée par jour, dit Roberts. (Bien qu’il y ait une fenêtre de temps claire après l’entraînement où votre corps utilise mieux les glucides pour remplacer le glycogène musculaire et récupérer, le processus de synthèse des protéines musculaires dure plus longtemps. Cela signifie que nous n’avons peut-être pas besoin d’acides aminés de façon aussi urgente.)

« Cependant, étant donné que les muscles peuvent utiliser les BCAA comme carburant – en particulier pendant l’exercice – je pense qu’il y a de bonnes raisons de se supplémenter en péri-exercice », dit-il. Le terme  » péri-exercice  » fait référence à la fenêtre de temps générale autour de votre séance d’entraînement, qui comprend avant, pendant et après l’entraînement.

Bien que les conseils traditionnels recommandaient de prendre des BCAA après l’exercice,  » les études qui ont comparé avant et après l’exercice n’ont pas trouvé de réelles différences « .

Une étude a révélé que la supplémentation avec 5,6 grammes de BCAA juste après un entraînement en résistance produisait un taux de synthèse des protéines musculaires supérieur de 22 %. Néanmoins, un récent article suggère que la consommation de BCAA a des effets similaires sur les performances et la masse musculaire lorsqu’ils sont pris avant ou après l’entraînement.

 

Règles pour la route

Généralement, tant que vous prenez vos BCAAs autour de votre entraînement (que ce soit avant, pendant ou après), vous récolterez toujours leurs avantages en termes de muscles et de performance.

Toutefois, étant donné que les BCAA mettent environ 30 minutes à atteindre réellement votre circulation sanguine, prenez une dose (au moins six grammes) une demi-heure avant de vous mettre à transpirer pour vraiment profiter au maximum de leurs avantages potentiels de lutte contre la fatigue. Adoptez cette approche si vous :

  • s’entraînez à la première heure le matin ;
  • s’entraînez des heures après votre dernier repas ;
  • suivez un régime pauvre en glucides (et n’avez pas autant de glycogène stocké pour le carburant).

Pour vraiment faire votre devoir de BCAA, prenez cinq à dix grammes avant et après votre entraînement.